Die „Hell Night“ ist eine Trainingsmethode basierend auf dem Prinzip der Superkompensation bzw. Hyperkompensation (in vereinfachter Form denn es wird nur an einem Abend trainiert, bei normalen Hyperkompensationstraining folgt auf einen Tag der Belastung, ein Tag für die Regeneration und dann wird erneut belastet usw., normalerweise endet dann die Trainingsphase nach 6 Tagen, es folgt eine längere Zeit der Regeneration)
Das Training besteht nicht aus Sprüngen, Katzensprüngen, Balanceübungen, Techniktraining etc., sondern es wird geklettert, gekrabbelt, Haltemuskulatur und Liegestütze trainiert.
Ins Leben gerufen wurden sie Ende 2006 von dem englischen Traceur Blane. Inzwischen hat er aber aus verschiedenen Gründen diese Trainingsmethode aufgegeben, schreibt aber dazu, dass es dennoch eine gute Methode ist um bei Anfängern eine solide Basis für das richtige Parkour-Training aufzubauen. Trainiert wird abends und bei jedem Wetter, was zusätzlich zu dem physischen Training auch die mentale Stärke trainiert. Einen Einblick in die Hell Night gibt wohl am besten ein Artikel von Blane, den ich übersetzt habe. (àhttp://www.pms-schuetze.de/usk/pk/HellNight.htm)
Seit dem 12. Oktober 2007 gibt es auch in
Magdeburg jeden Freitag ab 20:30 Uhr eine Hell Night. Dieser Artikel stellt die
erste Hell Night vor, die wir gemacht haben und eine Hell Night vom 21.Dezember
2007 um eine Entwicklung aufzuzeigen, denn die Hell Night muss stufenweise
immer schwerer angelegt werden, um wieder den Bereich der Hyperkompensation zu
erreichen. Sobald es sich „einfach“
anfühlt, muss eine Anpassung der Hell Night passieren.
Die erste Hell Night
Station 1 (Kinderspielplatz)
Am Anfang jeder Hell Night steht eine gute Erwärmung (und auch etwas Dehnung) um den Körper auf die anstehende Belastung angemessen vorzubereiten. Dazu sind wir ein paar Runden um den Spielplatz gelaufen und es gab ein kurzes polymetrisches Sprungtraining:
-3x15 seitliche Sprünge über ein kleines Objekt (z.B. Jacke) nach 10 Sprüngen 2 Liegestütze
-3x15 Sprünge (möglichst hoch) nur aus dem Sprunggelenk, nach 10 Sprüngen 2 Liegestütze
-3x10 Sprünge (möglichst hoch) mit Knie zur Brust, nach 10 Sprüngen 2 Liegestütze
dann zur zweiten Station laufen (Strecken zwischen den Stationen werden immer gejoggt)
Station 2 (das HOT, eine KJFE)
1 Planche, dann Klimmzüge (erst 1, dann 2, dann 3, dann 4, dann 1, 2, 3, 1, 2, 1)
während jemand Klimmzüge macht, befinden sich die anderen in der Liegestützposition und halten.
Es geht weiter zu einer kleinen Kletterwand auf dem Gelände des HOT...es wird seitwärts von links nach rechts geklettert, und danach zurück. Danach Alligatorliegestütze über die Länge der Kletterwand.
Station 3 (das Labyrinth)
Ein Steinblock, es wird sich aus der Hängeposition hochgezogen und auf der anderen Seite wieder in Hängeposition herabgelassen, nun wird von dieser Stelle aus nach rechts um den Würfel gehangelt, bis wieder die Ausgangsposition erreicht wird, es wird sich wieder (ohne Absetzen...) hochgezogen und wieder auf der anderen Seite heruntergelassen, diesmal wird nach links um den Block gehangelt....bei Regen eine ziemlich harte Sache... J
Nun laufen wir auf allen Vieren durch das Labyrinth (soweit mensch halt kommt), dann kurze Pause und noch einmal ein Stück weiter auf allen Vieren....
dann nächste Station...
Station 4 (Trafohäuschen)
10 mal mit Anlaufen das Trafohäuschen erklimmen
danach 60 Sekunden an der Oberkante halten, ohne Zuhilfenahme der Beine.
Station 5 (Knochenpark)
Cat Balance über ein relativ dickes Geländer
dann an der Oberkante entlang hangeln von links nach rechts und zurück an diesem Objekt
Auf allen Vieren durch das „Puppenhaus“, ist ziemlich anstrengend durch den ganzen Sand, man muss sehr kontrollierte Bewegungen ausführen, um nicht ständig wegzurutschen.
Halten dieser Position, 60 Sekunden
Station 6 (kleines Geländer)
Halten dieser Position, 60 Sekunden
Station 7 (Netto-Geländer)
Hangeln an dem Geländer, nach oben und zurück
Station 8 (kleine Mauer)
10 mal aus der Hängeposition hochziehen ohne abzusetzen, gleich im Anschluss 60 Sekunden Hängeposition halten.
Station 9 (Brücke zur Elbe/Mückenwirt)
Kurze Sprints mit Partner auf dem Rücken die Steigung der Brücke hinauf und zurück.
Mit den Armen in „oberer Stützposition“ ein Stück am Geländer weiterhangeln und zurück.
Station 10 (Treppe)
Rückwärts und auf allen Vieren geht es nun die Treppe hoch, oben kurze Pause und wieder hinunter und dann noch einmal ... J
Station 11 (Fahrradständer)
Einige Dips....
Endpunkt Thiembuktu
-noch ein paar Body Weight Exercises z.B. Liegestütz, Liegestützhaltung, Wandsitzen....
-Start der zweiten Runde bzw. am Ende der zweiten Runde ausgiebige Dehnung
Hell Night vom 21.Dezember 2007
Es gab einige Änderungen der Stationen im Vergleich zur ersten Hell Night, Station 3 ist jetzt an erster Stelle für die Erwärmung, Station 10 und 11 sind weggefallen.
Station 3 (das Labyrinth)
-warmlaufen Labyrinth nach innen und zurück ca. 1,2 km
-optional Übungen am Labyrinth (an jeder Kurve ändert sich die Technik) z.B.
Schlusssprünge, einbeinige Sprünge, Krebsgang, Entengang usw. bis man es geschafft hat
wieder von innen nach außen zu gelangen, Techniken werden nacheinander reihum
vorgegeben
-polymetrisches Training:
-3x20 seitliche Sprünge über ein kleines Objekt (z.B. Jacke) nach 10 Sprüngen 3 Liegestütze
-3x20 Sprünge (möglichst hoch) nur aus dem Sprunggelenk, nach 10 Sprüngen 3 Liegestütze
-3x15 Sprünge (möglichst hoch) mit Knie zur Brust, nach 10 Sprüngen 3 Liegestütze
Station 1 (Spielplatz)
Fangen spielen auf den Klettergerüsten, wer den Boden berührt wird neuer Fänger.
Station 2 (das HOT, eine KJFE)
Klimmzüge selbes Prinzip (1,2,3,4;1,2,3;1,2;1) wie bereits in der ersten Hell Night aber
4 Sätze (2 Finger zeigen nach vorn, 2 Finger zeigen zu uns) vor jedem Satz ein Planche,
während ein Mensch Klimmzüge macht sind die anderen in Liegestützhaltung, nach der ersten Reihe (1,2,3,4) eines Satzes zehn Liegestütze, nach der zweiten (1,2,3) ebenfalls usw.
Kletterwand wird ohne Unterbrechung hin und zurückgeklettert, auf dem Hinweg sind die anderen in Wandsitzposition, auf der Rücktour in Liegestützhaltung. Wenn jemand beim Klettern den Boden oder die Oberkante der Kletterwand berührt, machen alle 10 Liegestütze.
Es wird zweimal hin und zurück geklettert.
Station 3 (das Labyrinth)
Am Steinblock wird genauso verfahren wie in der ersten Hell Night, ebenso im Labyrinth, geändert hat sich nur, dass nun nach Abschluss jeder Übung jeweils 10 Liegestütze gemacht werden.
Station 4 (Trafohäuschen)
Dasselbe wie in der ersten Hellnight, gehangen wird aber nun 90 Sekunden und es werden nach jeder abgeschlossenen Übung 10 Liegestütze fällig (Liegestütztechniken werden dabei variiert). Danach ein paar einbeinige Kniebeuge (2x20 pro Seite), 10 Liegestütze, ein Fuß
Auf die kleine Mauer setzen, sich damit nach oben stoßen, den Fuß wechseln usw. (2x20)
Und wieder Liegestütze... J
Station 5 (Knochenpark)
Wir haben festgestellt, dass es Tage gibt an denen Cat Balance auf dem Geländer ziemlich unmöglich wird, haben deshalb folgende Ausweichübung für schlechtes Wetter:
einmal hin und zurück, dann folgt das Hangeln an der „Torwand“, danach ein paar Übungen für Bauch und Rücken. Nach jeder vollendeten Übung folgen 10 Liegestütze.
Rest im Knochenpark ähnlich der ersten Hell Night, aber es geht 2 mal durch das „Puppenhaus“ und die Halteübung wird 90 Sekunden gehalten. Und Liegestütze nach jeder abgeschlossenen Übung.
Station 6 (kleines Geländer)
Wie in der ersten Hell Night aber es wird 90 Sekunden gehalten. Dann 10 Liegestütz.
Station 7 (Netto-Geländer)
Exakt wie in der ersten Hell Night. Dann 10 Liegestütz.
Station 8 (kleine Mauer)
10 mal hochziehen, dann 60 Sekunden in der unteren Halteposition halten, dann wieder hochziehen, 60 Sekunden in der oberen Position halten, noch einmal herunterlassen und ein letztes mal nach oben ziehen (alles ohne abzusetzen). 10 Liegestütze.
Station 9 (Brücke zur Elbe/Mückenwirt)
Exakt wie in der ersten Hell Night + die üblichen Liegestütze. J
Endpunkt Thiembuktu
Noch ein paar Body Weight Exercises (unter anderem Liegestütze 5 Sekunden runter, 5 Sekunden unten halten, 5 Sekunden wieder hoch usw.). Wir haben dann noch eine verkürzte zweite Runde gemacht (also nicht alle Stationen angelaufen) sind wieder zurück, wieder Body Weight Exercise und das ausgiebige Dehnprogramm.
Hoffe, dass dieser Artikel einen
kleinen Einblick in die Gestaltung und Entwicklung von Hell Nights geben
konnte, vielleicht sogar (wieder) ein paar Menschen motiviert, selbst diese
Methode auszuprobieren.
mijah-senshi
